受験勉強で集中力を持続させる方法
受験勉強で集中力を持続させる方法
―「集中力が続かない…」から抜け出す科学的・実践的アプローチ―
なぜ集中力は続かないのか？
「勉強しなきゃいけないのに、気が散る」「15分もするとスマホを見てしまう」――これは多くの受験生が抱える悩みです。
東進ハイスクールが2022年に実施した「受験生の学習実態調査」によると、高3生の約68％が『集中力の維持が最大の課題』と回答。
つまり、集中力の維持は一部の人だけの問題ではなく、全受験生に共通する大きな壁なのです。
集中力が続かない理由は主に以下の3つに分けられます。
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脳の構造上、長時間の集中が難しい（集中の限界時間は約45分）
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周囲の環境や誘惑（スマホ・雑音・人間関係）
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勉強内容への興味・目標の明確さの欠如
これらにどう立ち向かうかが、この記事のテーマです。
科学的に実証された「集中力を維持する方法」
1. ポモドーロ・テクニックを活用する
イタリアの起業家フランチェスコ・シリロによって提唱されたポモドーロ・テクニックは、25分の集中＋5分の休憩を1セットとする学習法。
東京大学の教育学研究科でも、「集中の持続には短時間学習＋小休憩のリズムが最も効果的」とされ、Z会や河合塾でもこの方法を一部指導に取り入れています。
【実践方法】
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スマホのタイマーを25分に設定してスタート
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1セット終わったら5分の休憩（ストレッチや深呼吸）
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4セットで15～30分の長めの休憩をとる
この方法を取り入れるだけで、「ダラダラ勉強」が一気に減ります。
2. 「タスクの可視化」で集中力を引き出す
心理学の「作業興奮（ウォームアップ効果）」では、やり始めてしまえば集中は高まっていくことが知られています。
スタートのハードルを下げるには、タスクを細分化して目に見える形にすることが重要です。
河合塾や鉄緑会では「やるべき内容を“5分で終わる小タスク”に分解する」ことを受験生に推奨。具体的には次のようにします。
【悪い例】
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「英語長文を勉強する」→あいまいすぎて始めづらい
【良い例】
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「5分間で単語20語を暗記」
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「3段落目の要旨だけを読む」
やるべきことが明確だと、脳は集中モードに入りやすくなります。
3. 環境を整える：集中に最適な空間を選べ
国立情報学研究所の調査によると、「人が集中できる環境」は個人によって異なるとされています。ただし、共通しているポイントがあります。
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整理された机（視覚的ノイズが少ない）
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一定の温度（20～22℃）と湿度（40～60%）
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スマホを視界から消す（物理的に離す）
特にスマホの影響は深刻です。スタンフォード大学の研究では、「スマホが視界にあるだけで集中力は20～25％低下する」という結果が出ています。
東進では、「スマホは1時間ごとに1回確認する」ルールを推奨。通知をオフにし、勉強部屋には持ち込まない工夫が効果的です。
集中力を高める生活習慣
1. 睡眠の質を上げる
ベネッセ教育総合研究所が2021年に実施した調査では、「6時間未満の睡眠を続けている受験生は、記憶保持力が顕著に低下している」との報告があります。
睡眠不足は集中力・記憶力・判断力をすべて低下させます。
【対策】
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毎日同じ時間に寝る・起きる（体内時計を整える）
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寝る前1時間はスマホやブルーライトを避ける
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就寝前のストレッチや読書でリラックスする
「勉強時間を削って睡眠時間を削る」のは、短期的には成果が出ても、長期的には逆効果です。
2. 食事と運動で脳を活性化
東大医学部監修の『脳を育てる生活習慣』では、以下の栄養素が集中力を高めるとされています。
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ブドウ糖（朝食でご飯・パンなど）
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DHA（青魚、くるみ）
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ビタミンB群（豚肉、納豆、卵）
また、運動も重要です。30分の軽いウォーキングを行うと、前頭前野の血流が20％増加し、集中力が一時的に高まるという研究結果も出ています。
運動の時間が取れない場合でも、「毎朝ラジオ体操を1回やる」「夜に軽くストレッチする」だけでも効果があります。
受験生に伝えたい：集中力は「才能」ではなく「技術」
「自分は集中力がない」と悩む受験生は多いですが、それは**才能ではなく習慣と環境で身につける“技術”**です。
実際、灘・開成・筑駒などの合格者インタビュー（SAPIXや駿台）では、**「集中力を鍛えた」「集中できる時間を意識して増やした」**という表現が多く見られます。彼らは“最初から集中できた”のではなく、“工夫して集中力を手に入れた”のです。
まとめ：今日から始められる3つの習慣
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ポモドーロ法で25分×4セットの学習を意識する
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やるべきことを「小さなタスク」に分解する
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スマホを物理的に手元から離し、整った空間を作る
これらを習慣化するだけで、1日2～3時間の勉強効率が飛躍的に向上します。
集中できる人が受かるのではなく、集中する工夫をした人が受かる――これは数々の先輩たちが証明してきた事実です。
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