知っておきたい勉強の休憩時間にできるストレッチ

「長時間勉強していると、首や肩がガチガチ…」
「集中力が続かなくて、ついついスマホを見ちゃう…」
こんな悩みを抱えていませんか?
大学受験に向けて、毎日何時間も机に向かって勉強している皆さんにとって、身体の不調や集中力の低下は、まさに天敵ですよね。
でも、ちょっと待って!実はその休憩時間、スマホを眺めるだけで終わらせてしまうのは、すごくもったいないんです。
私はこれまで多くの受験生を指導してきましたが、成績を伸ばし、最後まで集中力を維持できた生徒たちに共通していたのは、休憩時間を「脳と体のメンテナンス」に活用していたことです。
特に、座りっぱなしで固まってしまった体をほぐす「ストレッチ」は、その効果が科学的にも認められています。
今回は、私自身の経験と、多くの合格者、そして僕が指導してきた生徒たちが実践し、見事学習効率を高めた「知っておきたい!勉強の休憩時間にできるストレッチ」を徹底解説します。
なぜストレッチが学習に効果的なのか、具体的な理由とともにお伝えしていきますね!
なぜ休憩時間のストレッチが受験生に「劇的に」効くのか?
「ストレッチなんて、面倒だし時間ももったいない…」と思う人もいるかもしれません。
しかし、実は休憩時間のストレッチには、皆さんが想像する以上に、学習効率を劇的に高める効果があるんです。
- 血行促進で脳が活性化!: 長時間同じ姿勢でいると、血行が悪くなり、脳への酸素供給が滞りがちになります。ストレッチで体を動かすと、血行が促進され、新鮮な酸素や栄養が脳に届きやすくなります。これにより、脳が活性化し、集中力や記憶力、思考力の向上が期待できるんです。これは、脳科学の研究でも示されている事実です。
- 肩こり・腰痛の緩和: 勉強中の座りっぱなしは、首、肩、背中、腰に大きな負担をかけます。これらの部位の筋肉が硬くなると、血行不良や神経の圧迫を引き起こし、痛みやこりの原因になります。ストレッチで筋肉をほぐすことで、これらの身体の不調を軽減し、快適な状態で勉強を続けられるようになります。
- 目の疲れを和らげる: 参考書やパソコンの画面を長時間見続けると、目の周りの筋肉が緊張し、血行が悪くなります。首や肩の血行改善は、目の疲れの緩和にも繋がります。
- 集中力のリフレッシュ: 休憩時間にストレッチを挟むことで、一度学習から意識を離し、体を動かすことで気分転換になります。これにより、低下した集中力をリセットし、次の学習サイクルへの移行をスムーズにすることができます。スマホを眺めるだけの休憩では得られない、質の高いリフレッシュ効果です。
- ストレス軽減とリラックス効果: 適度な運動は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、精神的なリラックス効果をもたらします。受験期のストレスは計り知れないもの。ストレッチは、そうしたストレスを軽減し、心身のバランスを保つのにも役立ちます。
私自身も、受験期は肩こりや腰痛に悩まされましたが、休憩時間にストレッチを取り入れてからは、体が楽になり、不思議と集中力も長く続くようになりました。
これは、単なる気分転換以上の効果があるんだと実感しましたね。
勉強の休憩時間にできる!おすすめストレッチ(5選)
それでは、実際に皆さんの勉強の休憩時間に、手軽にできるおすすめのストレッチを5つご紹介します。
座ったままでもできるものや、短時間で効果を実感できるものを選んでみました。
各10〜20秒を目安に、気持ち良いと感じる範囲で行いましょう。
1. 首・肩のガチガチを解消!「首のストレッチ」
長時間下を向いて勉強することで、首の後ろから肩にかけての筋肉が硬くなります。
これは、頭を支える首への負担が大きいためです。
- 効果: 首や肩のこり解消、血行促進、集中力アップ
- やり方:
- 背筋を伸ばして座る。
- 右手を頭の左側に置き、ゆっくりと頭を右斜め前に倒していく。左の首筋が伸びるのを感じる。
- 反対側も同様に行う。
- 次に、両手を頭の後ろで組み、ゆっくりと頭を前に倒していく。首の後ろが伸びるのを感じる。
- 最後に、顔を真上に向けて首の前を伸ばす。
- 注意点: 勢いをつけず、ゆっくりと丁寧に行う。首はデリケートな部位なので、無理に伸ばしすぎないこと。
2. 肩甲骨を剥がす!「肩甲骨回し(胸開き)」
猫背になりがちな勉強姿勢では、肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、肩こりや呼吸の浅さの原因になります。
肩甲骨を動かすことで、肩周りの血行が改善されます。
- 効果: 肩こり解消、姿勢改善、呼吸が深くなる
- やり方:
- 背筋を伸ばして座るか立つ。
- 両手の指先を肩に置く。
- 肘で大きな円を描くように、前から後ろへゆっくりと回す。肩甲骨が動いているのを意識する。
- 5〜10回繰り返したら、今度は後ろから前へ同様に回す。
- さらに、両手を後ろで組み、腕を伸ばして肩甲骨を中央に引き寄せるように胸を開く。
- 注意点: 肩に痛みがある場合は無理に行わない。呼吸を止めずに行う。
3. 腰のつらさを和らげる!「体側伸ばし&ねじり」
長時間座っていることで、腰の筋肉や脇腹が硬くなり、腰痛の原因になります。体側を伸ばすことで、腰周りの筋肉をほぐします。
- 効果: 腰痛緩和、姿勢改善、血行促進
- やり方:
- 背筋を伸ばして座るか立つ。
- 右手を床または椅子の座面につき、左手を頭上から右側にゆっくり伸ばし、体側を伸ばす。左の脇腹が伸びるのを感じる。
- 反対側も同様に行う。
- 次に、右手を左膝に置き、左手で椅子の背もたれを持つか、左側に手を置いて体をゆっくりと左にねじる。腰から背中にかけて伸びるのを感じる。
- 反対側も同様に行う。
- 注意点: 腰に痛みがある場合は無理に行わない。ねじる際は、お腹を凹ませて体幹を意識するとより効果的。
4. 股関節の硬さを取る!「座ったまま股関節回し」
座りっぱなしだと、股関節周りの筋肉(特に腸腰筋など)が硬くなり、血行不良や足のむくみ、さらには腰痛の原因にもなります。
- 効果: 股関節の柔軟性向上、血行促進、足のむくみ軽減
- やり方:
- 椅子に深く座り、背筋を伸ばす。
- 右足首を左膝の上に乗せる。
- 右膝をゆっくりと下方向へ押していく。お尻や股関節周りが伸びるのを感じる。
- 次に、そのまま上体をゆっくりと前に倒していく。さらに伸びが深まる。
- 反対側も同様に行う。
- 注意点: 股関節に痛みを感じたらすぐに中止する。無理に押さえつけすぎない。
5. 目の疲れを癒す!「眼球運動&まばたき」
目を酷使する勉強では、目の周りの筋肉も疲労します。これは直接的なストレッチではありませんが、目の疲れを和らげるのに非常に効果的です。
- 効果: 目の疲れの緩和、集中力維持
- やり方:
- 顔は正面に向けたまま、眼球だけを上下左右、斜めにゆっくりと動かす。
- 次に、時計回りに大きく円を描くように眼球を回し、反対回しも行う。
- 最後に、ぎゅっと目を閉じて力を入れ、パッと開いて何度か素早くまばたきをする。
- 手のひらをこすり合わせ温めてから、目を覆ってしばらく暗闇で休ませる(温罨法)。
- 注意点: コンタクトレンズをしている場合は、乾燥しないように注意。適度な休憩を挟むことが最も重要。
ストレッチを「習慣化」するためのポイント
これらのストレッチは、一度やれば終わりではありません。日々の学習の休憩時間に「習慣化」することで、その効果を最大限に引き出すことができます。
- 時間を決める: 例えば、「1時間の勉強ごとに5分間ストレッチ」のように、時間を決めて休憩に取り入れましょう。タイマーを使うのも効果的です。
- 無理なく続ける: 最初から完璧を目指さず、できる範囲で少しずつ始めましょう。毎日1種類だけでもOKです。
- 場所を選ばない: 自宅の机、塾の自習室、図書館など、どこでもできるシンプルなものを選びましょう。
- 記録する: 勉強時間や休憩内容を記録するアプリやノートを活用し、ストレッチを取り入れた日の体の変化や集中力の持続時間を記録してみるのも良いでしょう。
- 友達と励まし合う: 勉強仲間と一緒に休憩時間ストレッチを実践してみるのも、継続のモチベーションになります。
まとめ:休憩時間のストレッチは「最高の投資」だ!
受験生の皆さん、勉強の休憩時間は、単なる「休み時間」ではありません。
それは、皆さんの脳と体をリフレッシュし、次の学習への集中力と効率を高めるための「最高の投資」なんです。
そして、その投資に最適なのが、今回ご紹介した「休憩時間にできるストレッチ」です。
「時間がもったいない」と考えるのは、もったいない!数分のストレッチが、その後の数時間の勉強の質を劇的に変え、結果として皆さんの志望校合格へと繋がります。
今回ご紹介したストレッチを日々の学習に意識的に取り入れ、実践することで、皆さんは身体の不調から解放され、高い集中力を維持しながら、受験勉強を乗り切れるはずです。
さあ、今日からスマホを置いて、体を動かしてみましょう!
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