模試・受験日当日は何時間前に起きるのが理想？徹底解説

模試や入試本番の日、朝の過ごし方がその日のパフォーマンスを大きく左右することをご存じでしょうか。
どれだけ準備をしても、朝に頭がぼんやりしたまま試験に臨んでしまっては、実力を出し切ることは難しくなります。
受験本番の“勝負”は、すでに朝の起床時刻から始まっているといっても過言ではありません。

ここでは、生理学的根拠と実際の受験現場の経験をもとに、「何時間前に起きるのが理想なのか」

「なぜその時間がよいのか」

「どう準備すればよいのか」を徹底解説します。

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1. 結論：理想は「試験開始の3時間前」

 

多くの研究によれば、人間は起床直後から注意力や判断力が最大になるまでに90分程度かかるとされています。

さらに、体温や脳の覚醒状態が安定するまでに必要な時間を含めると、起床から約3時間後が最もパフォーマンスが高くなる時間帯です。

たとえば試験開始が9:00であれば、6:00起床が理想。
9:30開始なら6:30、10:00開始なら7:00に起きるイメージです。
この「3時間前起床」を基準にすることで、試験開始時点で頭と体が完全に“戦える状態”になります。

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2. なぜ3時間前なのか

 

1. 睡眠慣性（ぼんやり状態）の解消
   起床直後は脳のパフォーマンスが下がる時間帯です。90分ほどでこの状態は改善し、注意力・集中力が立ち上がります。

2. 深部体温と集中力の関係
   体温は起床後に徐々に上昇し、それに伴い認知機能も向上します。試験開始時に最も頭が働く状態にしたいなら、3時間前起床が理想的です。

3. 朝食の消化と血糖値の安定
   朝食後、血糖が安定するまでには時間が必要です。直前に食べると逆に眠気や集中力低下につながる場合があります。

4. 移動やトラブルへのバッファ
   当日は交通遅延や忘れ物など、予期せぬことが起こり得ます。余裕を持つことで心の余裕も確保できます。

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3. 直前の1日の理想スケジュール（9:00試験開始の場合）

 

• 6:00　起床、カーテンを開けて日光を浴びる

• 6:10　軽いストレッチ、白湯や水を飲む

• 6:30　朝食（いつもと同じメニューが望ましい）

• 7:00　軽い復習（得意分野の確認のみ）

• 7:30　出発（余裕を持った移動）

• 8:30　会場到着、トイレ・上着調整・深呼吸

• 8:55　着席、最初の大問の解き始めを頭でシミュレーション

• 9:00　試験開始

このように、朝の時間に余白を作ることで集中力のピークを試験時間に合わせることができます。

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4. 前日の準備がカギ

• 就寝時間は起床の7〜8時間前を目安に。

• 勉強は寝る90分前に切り上げることで、深い睡眠がとれやすくなります。

• 試験当日の服装・持ち物・朝食メニューは前日に決めておくと、朝のバタつきがなくなります。

• 緊張して眠れない場合も、ベッドに早めに入り、横になるだけでも体を休ませる効果があります。

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5. 朝が苦手な人の調整法

 

いきなり本番の日だけ早起きするのは逆効果です。
理想は1週間前から少しずつ起床時間を早め、生活リズムを本番に合わせていくこと。

• 7日前…30分早起き

• 5日前…さらに30分早起き

• 3日前…本番と同じ時間に起床、朝食と演習をリハーサル

• 前日…本番に合わせた完全シミュレーション

こうすることで、当日も自然に起きられるリズムが完成します。

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6. 朝食・水分・カフェインの注意点

 

• 朝食は「慣れたメニュー」をとる。新しいものは避ける。

• 消化のよい主食＋たんぱく質（例：ご飯＋卵、パン＋ヨーグルト）が理想。

• 水分はこまめに。直前のがぶ飲みは避ける。

• カフェインを摂るなら試験の60〜90分前が効果的。普段より多く飲むのは禁物。

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7. 試験当日の朝にやってはいけないこと

 

• ギリギリまで寝る

• 新しい参考書・難問に手を出す

• 朝食を抜く、または食べ過ぎる

• SNSやニュースで不安を煽る

• 焦って急ぐ行動をとる

朝の混乱は、そのまま集中力の低下につながります。
「余裕のある朝」は、そのまま「落ち着いた試験」に直結します。

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8. まとめ

 

• 試験開始の 3時間前に起きる のが理想

• 生活リズムは 1週間前から調整 する

• 朝のルーティンを固定し、余白時間を確保

• 朝食・移動・メンタル準備を整えることで集中力を最大化

• 勉強以上に「コンディション」が結果を左右する

本番当日は、これまで積み重ねてきた努力を最大限に発揮する日です。
だからこそ、「勉強」だけでなく「朝の準備」が勝負を決めるといっても過言ではありません。

当校では、志望校ごとの試験時間に合わせた起床・行動スケジュール設計も行っています。

模試や本番に向けて、万全の状態で臨みましょう。

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