1日15時間に迫る勉強を実現する生活法とメンタル管理
こんにちは！ポラリスアカデミア枚方校の山口です。
今日は、私が医学部合格までに作った長時間学習の生活設計とメンタル管理を、再現しやすい手順で紹介します。
結論はシンプルです。**「危機感」→「生活の固定化」→「環境の最適化」**の3点を“型”で回すこと。
これだけで学習時間は着実に伸びます。
目次
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危機感を「行動」に落とす
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生活リズムの徹底（固定化テンプレ）
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環境づくり（集中できる場・道具）
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メンタル管理（折れない仕組み）
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実例：1日のスケジュール（平日／休日）
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よくある失敗と対処
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まとめ／無料受験相談のご案内
1. 危機感を「行動」に落とす
偏差値と志望校のギャップを直視することは大切です。ただし、感情で自分を追い詰めるのではなく、行動指示に変換しましょう。
GAP→PLAN→DO→REVIEW テンプレ
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GAP：現状（偏差値・弱点）と志望校（必要得点）の差を1行で言語化
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PLAN：今週やることを科目×教材×ページまで具体化
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DO：90分“深い学習（ディープワーク）”を1本として積み上げ
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REVIEW：夜にできた／できないの理由を1行メモ→翌日に反映
ポイント：**「スマホを触らない」ではなく「20:00～22:00は青チャ例題No.1～30」**のように、行動に直結する形で書く。
2. 生活リズムの徹底（固定化テンプレ）
長時間学習は**気合ではなく“習慣の固定化”**で決まります。
基本ルール
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起床・就寝を固定（例：6:00起床／23:30就寝）
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睡眠は原則6.5〜8.0h確保（短期の一時的圧縮は可、連続は不可）
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食事・入浴・軽運動の時間を“枠”で固定
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90分×6〜8本の“深い学習”＋軽作業（暗記・復習）で合計12〜15h
集中ブロック設計（例）
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90分学習 → 10〜15分休憩（立つ・伸ばす・水分）
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50分学習 → 10分休憩を3回で1サイクル でも可
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休憩はスマホ禁止。目・肩・背中のストレッチに限定
カフェインの扱い
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朝／昼に分けて少量。夕方以降は原則オフ（睡眠質の確保が最優先）
3. 環境づくり（集中できる場・道具）
**「場所」×「ルール」**で集中をデザインします。
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場所の役割分担
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自室：インプット（参考書・解法整理）
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自習室・図書館：演習・過去問
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移動中：音声学習・暗記カード
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物理ルール
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スマホは別室orロッカー。通知は切る
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机上は今日使う教材だけ。筆記具は最小構成
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視界に“誘惑物”を置かない（マンガ・ゲーム等）
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学習ログ
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科目／教材／ページ／理解度／感想（1行）を日報で管理
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週1で進捗レビュー→翌週の計画に反映
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4. メンタル管理（折れない仕組み）
根性論に頼りすぎず、折れない仕組みを持ちます。
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IF-THENプラン
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IF 集中が切れたら → THEN その場で10回深呼吸→姿勢リセット→再開
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IF 解けない問題に10分停滞 → THEN 目標を式1本進めるor解説確認
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セルフトーク（声かけ）
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例：「いまはプロセスの練習中」「完璧より継続」「次の1本に集中」
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感情のガス抜き
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1日3行ジャーナル（良かった・改善・明日の一手）
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危険ラインのサイン
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3日連続で睡眠6h未満／食事抜きが続く／動悸・頭痛・立ちくらみ
→ 即日学習量を20〜40％落とす／大人・医療に相談
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5. 実例：1日のスケジュール（平日／休日）
平日（学校あり）例
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06:00 起床・軽運動・朝食
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06:30–07:30 英単語・日本史用語（音読）
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08:00–16:00 学校（スキマは復習カード）
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17:00–18:30 数学演習①（90分）
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18:45–20:15 英語長文①（90分）
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20:30–21:30 夕食・入浴（スマホオフ）
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21:30–23:00 化学演習①（90分）
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23:15–23:30 日報・明日の計画／就寝準備
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23:30 就寝
休日（高負荷日）例：合計13.5〜15h
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06:00 起床
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06:30–08:00 数学演習①
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08:15–09:45 英語長文①
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10:00–11:30 化学計算①
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11:30–12:00 昼食（暗記カード）
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12:00–13:30 数学演習②
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13:45–15:15 英文法・和訳
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15:30–17:00 物理演習①
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17:15–18:00 入浴・軽食・散歩
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18:00–19:30 過去問（模試形式）
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19:45–21:15 復習（ミス原因3分類）
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21:15–22:00 暗記仕上げ・明日の計画
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22:30 就寝
コツ：“90分×8本”の深い学習＋“軽作業2〜3h”で、無理なく12〜15h級を実現できます。
6. よくある失敗と対処
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睡眠を削り続ける
→ 48時間で反動が来ます。まず睡眠の質を上げる（就寝前のスマホ・カフェインを切る／入浴で体温コントロール） -
“作業”が増えて“学習”が減る
→ 90分ブロックの最初に最重要科目を配置。SNS・片付けは夜の“軽作業枠”へ -
停滞の長期化
→ 週1で科目配分を入れ替える／苦手1本→朝イチに移動 -
家で集中できない
→ 場所を分ける（午前：図書館／午後：自習室）。移動は音声暗記で学習に変換
7. まとめ
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長時間学習は**気合ではなく“型”**で作る
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危機感は行動化（GAP→PLAN→DO→REVIEW）
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生活を固定化（起床・就寝・食事・入浴・運動）
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90分×6〜8本の深い学習＋軽作業2〜3hで12〜15hは十分狙える
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折れない仕組み（IF-THEN・セルフトーク・週次レビュー）をセットで
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執筆：ポラリスアカデミア枚方校 講師・山口
