勉強バカが本気で教える「眠気の潰し方」
こんにちは。ポラリスアカデミア枚方校の山口です。
長時間の受験勉強でいちばんの敵は「眠気」。
この記事では、私の受験期の実体験をベースに、科学的に筋が通り、再現しやすい対策だけを厳選してお伝えします。
結論：“環境”ד血糖”דリズム”דカフェイン運用”の4点セットを“型”で回せば、勉強中の眠気はコントロールできます。
目次
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なぜ眠くなる？（原因A：空気と環境）
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なぜ眠くなる？（原因B：血糖の乱高下）
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カフェインの正しい使い方（タイミングと量）
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“やる気”を仕組みに変える（メンタル運用）
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即効ワザ集（2分・5分・20分の切り札）
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1日の運用テンプレ（学校あり／なし）
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NG習慣と置き換え案
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まとめ／無料受験相談のご案内
1. なぜ眠くなる？（原因A：空気と環境）
同じ密閉空間にこもると二酸化炭素（CO₂）濃度が上がり、脳の働きが鈍る→眠気。
すぐできる対策
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25〜30分に1回、60〜90秒の換気（窓を少し開けて空気の通り道を作る）
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冬場は防寒の層（厚手ソックス／ネックウォーマー／ウィンドブレーカー）で窓“少し”開けを維持
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姿勢リセット：椅子から一度立ち、肩甲骨を寄せて3回深呼吸
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光の活用：朝〜昼は明るめ、夜は暖色系ライトで眩しさを抑える（体内時計(睡眠のリズム)を乱さない）
ポイント：**「眠い→根性」ではなく「眠い→CO₂→換気」**の“原因→処置”で動く。
2. なぜ眠くなる？（原因B：血糖の乱高下）
血糖値スパイク（急上昇→急降下）で眠気が来やすいのは昼食後13–15時。
すぐできる対策
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**昼食は軽め＋低GI（血糖が上がりにくい）**を意識
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例：おにぎり＋プロテイン／サラダ＋ゆで卵＋ヨーグルト／そば（大盛り禁止）
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量の目安：満腹は×。腹6〜7分で止める
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水分：こまめに200ml（脱水は眠気の原因）
模試や共通テスト本番は午前：普通／昼：軽めが鉄板。「午後の眠気」を先回りで潰す。
3. カフェインの正しい使い方（タイミングと量）
目的は“覚醒のブースト”であって、夜更かしではない。
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朝イチor昼食後に1回（コーヒー1杯 or カフェイン約100mg）
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夕方以降は原則オフ（睡眠の質を守る）
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**“カフェイン＋短時間の仮眠（10–20分）”**は最強の組み合わせ（=カフェインナップ）
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エナジードリンクは頻用せず“切り札”扱い。連日連投は×
眠気はカフェインで“消す”のではなく、タイミングで“扱う”。
4. “やる気”を仕組みに変える（メンタル運用）
「やる気がいちばんのカフェイン」はその通り。でも波があるのも事実。
仕組み化のコツ
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IF-THENルール（もし〜なら→こうする）
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IF 眠くなったら → THEN 立ち上がって2分間その場足踏み＋換気
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IF 10分手が止まった → THEN 問題を1行だけ進めてから休憩
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セルフトーク（自分への声かけ）
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「完璧より継続」「次の5分だけやる」「根拠を1行メモ」
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ジャーナル（3行日報）
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今日よかった1つ／改善1つ／明日の一手1つ
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5. 即効ワザ集（2分・5分・20分の切り札）
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2分リセット：窓開け＋その場足踏み60秒＋冷水で手首を冷やす
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5分ブースト：外の光を浴びる→階段1往復→水200ml→席に戻る
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20分パワーナップ：アラームを20分に設定、横にならず椅子でうつ伏せ。起床後に冷水で顔→再開
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※30分以上寝ると“深い睡眠”に入り逆にダルくなりやすい
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6. 1日の運用テンプレ（学校あり／なし）
学校あり（例）
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06:30 起床→朝日＋水→英単語音読15分
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08:00–16:00 学校（休み時間は歩いて換気・水分）
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17:00 15分散歩→勉強ブロック①（90分）
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18:45 換気＋ストレッチ→ブロック②（90分）
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20:30 夕食・入浴（スマホオフ）
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21:30 ブロック③（60–90分）→23:30 就寝
学校なし（高負荷日・合計12–14h想定）
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06:00 起床→光＋水→コーヒー
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06:30–08:00 ブロック①（数学）
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08:15–09:45 ブロック②（英長文）
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10:00–11:30 ブロック③（理科計算）
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11:30–12:00 軽昼食（腹6分）
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12:00–13:30 ブロック④（過去問）
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13:30–13:50 カフェインナップ
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14:00–15:30 ブロック⑤（復習）
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15:45–17:15 ブロック⑥（弱点）
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17:30 入浴・散歩
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18:00–19:30 ブロック⑦（暗記仕上げ）
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22:30 就寝
7. NG習慣と置き換え案
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NG：夜のカフェイン連投 → 置換：朝・昼の1回に集約
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NG：満腹ランチ → 置換：腹6〜7分＋低GI
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NG：密室でこもり続ける → 置換：30分に1回の換気＋立位
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NG：スマホ休憩 → 置換：2分の“動く休憩”（足踏み・ストレッチ）
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NG：徹夜常態化 → 置換：就寝固定＋昼の仮眠で回復
8. まとめ
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眠気は根性で殴る相手ではなく、仕組みで扱う対象。
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空気・血糖・リズム・カフェインを“型”で運用すれば、学習時間は安定します。
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今日から**「25分学習→1分換気→姿勢リセット」**だけでもスタートしましょう。
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執筆：ポラリスアカデミア枚方校 講師・山口
